臀部小、怎麼改善臀部小

時間:2021-11-18

答案1

第一招-平躺擡臀

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。

找個好躺的地方,雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面,臀部擡起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次。

有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎?做這動作記得夾屁屁。

第二招-趴臥擡手腳

可以練到臀部+背部肌肉。

平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬,手腳一起擡起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次

第三招(進階)-肘撐棒式

這個動作是針對全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重複3-5次,這動作超累!但是做完很有成就感,大推這個動作!必學!

雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加,撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了~

第四招-擡腿夾臀

雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離,頭部跟脊椎一樣成自然一直線,擡腿夾臀,在空中停留10-30秒,一腳共作3-6次

第五招(進階)-深蹲 (扁屁必做)

可以訓練大腿、臀部、核心肌羣,屁股要又翹又集中,就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔!

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

希望對你有幫助。。。。